Bewegung macht Fit


Das Wunderwerk des menschlichen Körpers hat sich über Millionen von Jahre entwickelt und ist auf hohe Leistung sowie beachtliche Ausdauer getrimmt. Das war überlebenswichtig. Die Jäger und Sammler mussten lange Wege zurücklegen und im  Bedarfsfall auch sehr schnell Höchstleistungen abrufen können. Die Natur hat dafür gesorgt, dass Anstrengungen den Organismus besser auf die nächsten Herausforderungen vorbereiten. Nerven, Muskeln, Knochen und Gelenke sind so konzipiert, dass sie auf Bewegungsreize mit verstärkten Aufbau antworten. Herz und Kreislauf reagieren auf Belastung mit einer Erweiterung der Kapazität und Leistungsfähigkeit. Hormone sorgen dafür, dass andauernde Belastungen von Glücksgefühlen begleitet sind. Und das hochkomplexe Steuerungssystem für alle Bewegungsgen braucht tausendfache Wiederholungen, um das Konzert an feinmotorischen Abläufen ohne Misstöne zu dirigieren. Allein schon der menschliche Gang ist ein so vielschichtiges Wunderwerk an Vorausberechnungen der nächsten Schritte, an Steuerbefehlen und Balanceakten, dass es bis heute trotz gigantischer Rechnerleistungen nicht gelungen ist, ihn mit Computern wirklichkeitsgetreu nachzubauen.

Die Mechanismen waren auch bitter nötig: über hunderttausende von Jahren war das Leben nur mit einem hohen Maß von Anstrengung zu bewältigen. Auch Bauern, Handwerker und Industriearbeiter hatten noch eher zu viel davon als zu wenig. Gleichzeitig war die regelmäßige und ausreichende Zufuhr von Nahrung eher die Ausnahme. Langfristige Lagerung war schwierig, lange Phasen des Mangels gehörten zum Alltag. Dementsprechend war es höchst vorteilhaft, wenn der Körper in der Lage war, einen kurzfristigen Überschuss möglichst effektiv in Form von Fett zu speichern. Hungersnöte konnten so überstanden werden – Nöte, die bis heute die Menschen in einem großen Teil der Erde begleiten. Auch im Europa des 19. Jahrhunderts und in den Krisen- und Kriegszeiten des 20. Jahrhunderts war Mangel- und Unterernährung ein gravierendes Problem als Übergewicht.

Erst in den letzten 60 Jahren haben nach und nach die Voraussetzungen in den Industriestaaten geändert. Die computergesteuerte Industrie und die moderne Informations- und Dienstleistungsgesellschaft haben die Arbeit von körperlicher Belastung weitgehend befreit, moderne Verkehrsmittel sorgen dafür, dass die Wege mit weniger oder überhaupt kaum noch mit Anstrengung zurückgelegt werden, auch wenn sie immer länger werden. Regelmäßige, den Körper fordernde Bewegung ist damit aus dem Alltag verbannt und wurde zur freiwilligen Extraleistung, Sport, genannt. Sich in der Freizeit nach selbst gewählten Regeln zu bewegen ist aber offenbar nicht das Bedürfnis der Mehrheit.

Bewegung wird verlernt. Kinder und Jugendliche, die zuvor in vorhandenen Freiräumen ihrem natürlichen Bewegungsdrang ganz selbstverständlich spielerisch nachgingen, gelten heute als verhaltensauffällig, wenn sie herumstreunen, und haben nur noch den Weg zwischen Couch und Schreibtisch frei. Zur gleichen Zeit, als es den Tierschützern gelungen ist, bei der Haltung von Hühnern und Kühen großzügige Freiluftgehege zum lebensnotwendigen Ausleben des Bewegungsdranges EU-weit durchzusetzen, wird bei den Menschen der mit dem Auto durchgeführte Wechsel von der Schulbank oder dem Bürosessel zur Fernsehcouch zur Norm.

Ein bestimmtes Ausmaß von Anstrengung ist aber die Voraussetzung dafür, dass sich das Organismus und das Bewegungsapparat entsprechend entwickeln und intakt bleiben. Unser Bewegungsapparat eignet sich nur bedingt als Sitzapparat. Ständige Unterforderung führt zum Aufbau von Fettgewebe, Muskeln, Knochen und Stützgewebe dagegen werden abgebaut. Bewegungsarmut hat sich inzwischen zu einem der am weitesten verbreiteten Risikofaktoren für die Gesundheit der Menschen in den Industriestaaten entwickelt.

Schon bei den Kindern sind die Folgen deutlich sichtbar. Alljährlich werden die steigenden Zahlen von Haltungsschäden und Übergewicht bei den Kindern  beklagt. Und die Erwachsenen in Europa bewegen sich laut vorsichtigen Schätzungen zufolge rund um zwei Drittel weniger als es ihnen gut täte. Nur eine kleine Minderheit weiß die angenehmen Folgen regelmäßiger körperlicher Betätigung zu schätzen. Dabei beginnt der körperliche Abbau recht früh: Schon ab dem 25. Lebensjahr verliert der Mensch ohne entsprechende Bewegung etwa ein Prozent seiner Muskelmasse pro Jahr. Ab einem Alter von 40 Jahren sind fast alle vom körperlichen Abbau betroffen. Danach steigen Fettansatz und Blutdruck, während Muskelmasse, Knochendichte und die Produktion an Sexualhormonen kontinuierlich abnehmen.

Gerade die Rumpfmuskulatur, die den aufrechten Gang ermöglicht, neigt zur Abschwächung. Die Folgen sind oft Beschwerden an der Wirbelsäule oder den Gelenken. Bauch-, Gesäß- und Rückenmuskulatur sollten also bewusst einer regelmäßigen Belastung unterzogen werden.

Es ist erwiesen, dass mehr Bewegung geradezu als Jungbrunnen wirkt.

Das kann, muss aber nicht in einem Fitness-Studio erfolgen. Welche Art von Sport man bevorzugt oder ob man sich ohne Sport einfach im Alltag viel bewegt, ist nicht entscheidend. Wichtig allein ist: regelmäßig und nicht übermäßig Sport treiben oder sich bewegen. Bereits 30 Minuten tägliche Bewegungen bei mittlerer Intensität, wie etwas rasches Gehen, sind für jeden Menschen hoch wirksam.

Bewegung als Jungbrunnen

Einige wissen es, manche misstrauen dem Wissen, aber es ist inzwischen vielfach belegt: Wie oft und wie viel wir uns bewegen, ist ein entscheidender Faktor für die Gesundheit und Alterung.

Wer den Alterungsprozessen ein Schnippchen schlagen will, ist gut beraten, nicht auf Hormonkuren, Schönheitschirurgie oder esoterische Wundermittel zu vertrauen. Nachweislich verlangsamt nur regelmäßige körperliche Betätigung den natürlichen Alterungsprozess. Wer also sein Alterungs-Maximum erreichen will, kann dies nur mit Bewegung erreichen. Sie hält den gesamten Stoffwechsel, den Kreislauf, die Muskeln und Gelenke, aber auch das Nervensystem auf Trab.

Auch im hohen Alter gesund bleiben ist ein Ziel. Älteren Menschen tut vermehrte Bewegung genauso gut wie Jüngeren – und auch die Effekte sind ähnlich. Selbst mit 65 oder 70 Jahren lässt sich bei Kraft und Ausdauer ein ähnlicher Zuwachs erreichen wie bei jüngeren Menschen.

Bewegung macht glücklich

Ob sie es wollen oder nicht – Menschen sind auf Bewegung getrimmt. Die Evolution hat dafür gesorgt, dass es uns Spaß macht, den Körper zu verwenden. Bereits ein gemütlicher Spaziergang erhöht den Blutfluss im Gehirn. Unter Belastung stellen die Nervenzellen mehr Botenstoffe her. Das Gehirn funktioniert als eine Art Apotheker des Organismus und stellt exakt dosierte Wirkstoffe für alle Körperfunktionen her.

Durch regelmä0ige Bewegung auf leicht erhöhtem Niveau werden im Körper Endorphine freigesetzt, jene Botenstoffe, die als >Glückshormone< bekannt geworden sind, weil sie in uns Zufriedenheit oder sogar ein tiefes Erfolgsgefühl auslösen. Dieser Mechanismus war wohl ursprünglich dazu da, den Menschen in Notsituationen zu Höchstleistungen zu  befähigen. Nun kann er den aktiven Bürger mit Wohlbefinden fast den ganzen Tag über versorgen und die Fähigkeit, Stress produktiv zu verarbeiten, deutlich erhöhen.

Auch die Hormone Adrenalin und Noradrenalin werden durch viel Bewegung vermehrt produziert. Das wirkt sich nicht nur positiv auf die Stimmung, sondern auch nachhaltig gegen depressive Verstimmungen aus.

Gewichtige Argumente

Es muss nicht Aerobic, Joggen oder Schwitzen an den Geräten im Fitness-Center sein. Das Geheimnis der Schlankheit liegt nach neuen Erkenntnissen von US-Forschern in den ganz alltäglichen Bewegungen: Stiegensteigen statt Liftfahren, Abwaschen per Hand statt per Geschirrspüler, Gartenarbeit, zu Fuß zum Arbeitskollegen im anderen Stockwerk statt Gespräche nur per Telefon, Stehen statt andauerndem Sitzen, Fußweg oder Fahrrad statt Auto oder Bus. Der Körper verbrennt selbst dann Kalorien, wenn der mit dem Fuß den Takt schlägt, fanden James Levine und Kollegen von der Mayo-Klinik in Rochester, USA, heraus.

Übergewichtige Menschen bewegen sich laut dieser Untersuchung im Alltag deutlich weniger. Das Team machte die Probe aufs Exempel. ES stattete zehn normalgewichtige Menschen und zehn leicht Übergewichtige mit Sensoren am Körper aus. Diese zeichneten jede noch so kleine Bewegung rund um die Uhr auf.

Alle Teilnehmer hatten Berufe, die sie zum Sitzen zwangen. Sie gingen während der zehntägigen Untersuchung ihren gewohnten Aufgaben nach, nahmen die Mahlzeiten jedoch in einer Klinik ein, sodass gleich große Portionen mit der exakt gleichen Kalorienanzahl gewährleistet waren.

Die Auswertung von insgesamt 150 Millionen Messdaten ergab, dass die schlankeren Menschen im Durchschnitt 150 Minuten am Tag länger in Bewegung waren als die etwas Fülligeren. Sie standen im Büroalltag immer wieder auf, gingen beim Nachdenken auch im Büro umher und im Freien kürzere Strecken eher zu Fuß. Dieses Bewegungs-Plus sorgte dafür, dass die >bewegten< Menschen täglich 350 Kalorien mehr verbrannten.

Selbst wer beim Lesen steht, statt zu sitzen, und dabei unwillkürlich den Schwerpunkt ein wenig von einem Fuß auf den anderen verlagert, braucht doppelt so viel Energie wie der Sitzende.

Wie imposant sich diese bescheiden ausnehmenden Unterschiede tatsächlich auswirken, zeigt eine Hochrechnung: Würden die übergewichtigen Versuchsteilnehmer sich gleich viel bewegen wie die aktiveren Vergleichspersonen, hätten sie am Ende eines Jahres um 16 Kilogramm weniger Gewicht.

Bewegung hält gesund

Der Einfluss von regelmäßiger Bewegung auf die Gesundheit ist enorm. Die persönliche Fitness entscheidet wesentlich darüber, wer gesund blieb oder krank wurde, und sogar über Leben oder Tod weit mehr als viele bekannte Risikofaktoren. Der menschliche Körper ist dafür gebaut, sich zu bewegen. Fehlt diese Bewegung, passen sich das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur an diese Nicht-Belastung an, das gesamte System schaltet auf >Sparflamme<. Die Muskeln bilden sich zurück, die Sehnen verkürzen sich, die Gefäße werden nicht mehr durchgepumpt, Ablagerungen können sich bilden, das Lungenvolumen nimmt ab.

Als texanische Mediziner die Ergebnisse einer Langzeitbeobachtung von 13.000 Frauen und Männern auswerteten, waren sie selbst erstaunt, wie eindeutig der Ausdauertest auf dem Laufband Auskunft über das spätere Krankheitsrisiko der Testpersonen gab. Jene 20 Prozent der Männer, die am Beginn der Studie den geringsten Ausdauerwert erreichten, hatten innerhalb der folgenden acht Jahre ein viermal höheres Sterberisiko als die 20 Prozent mit den besten Fitnesswerten im Einstiegstest. Bei den Frauen wirkten sich die Ausdauerwerte noch drastischer aus: Der Unterschied betrug 1 zu 5.

Diese Ergebnisse sollen jedoch all jene, die sich nur mäßig, aber doch bewegen, und vor allem die, die zumindest ein kleines Bewegungs-Plus in Erwägung ziehen, keinesfalls entmutigen. Denn der krasse Unterschied mit den sehr deutlich höheren Krankheitsrisiken gilt nur für das Fünftel der Studienteilnehmer, die sich am allerwenigsten bewegten. Schon wer sich vom untersten Fünftel ins nächsthöhere, also ins vierte Fünftel hinaufturnte, hatte ein fast genauso geringes Sterberisiko wie die Teilnehmer mit den besten Fitness-Werten.

Dass nicht primär Sport, sondern einfach Bewegung im Alltag das Entstehen von Krankheiten verhindern und die gesunde Lebenszeit verlängern kann, zeigt auch eine Untersuchung aus der japanischen Großstadt Osaka eindrucksvoll. Die 3.000 Männer, die ihren Arbeitsweg zu Fuß zurücklegen, hatten nach einem Beobachtungszeitraum von zehn Jahren ein um zwei Drittel geringeres Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken als jene Versuchsteilnehmer, die ebenso regelmäßig für den Arbeitsweg das Auto benutzten.

Es kommt also auf das alltägliche Bewegungsverhalten an. Freilich fällt es jenen leichter, Lust an Bewegung zu haben, die schon früh in der Jugendzeit damit begonnen haben.

In einer US-amerikanischen Langzeitstudie wurden das Bewegungsverhalten und die Erkrankungen von 5.000 Männern und Frauen 15 Jahre lang beobachtet. Diejenigen, die schon in jungen Jahren regelmäßig Sport getrieben hatten, wurden deutlich weniger krank: Das Risiko, an Diabetes oder Bluthochdruck zu erkranken, war für die sportlichsten 2.000 um zwei Drittel geringer als das der 1.000 Studienteilnehmer, die sich am wenigsten bewegten.

Doch auch jene, die erst viel später ihr Bewegungsverhalten veränderten, konnten ihre Ausgangslage noch deutlich verbessern. Die Teilnehmer, die nach der Hälfte der Untersuchungszeit etwas mehr Bewegung machten als du Beginn der Studie, hatten nach 15 Jahren am Ende der Studie sogar ein um 60 Prozentgeringeres Krankheitsrisiko.